칼슘 흡수 높이려면 무엇을 먹을까?
📋 목차 🧠 칼슘 흡수의 기본 원리 🌤️ 비타민 D와 함께 먹는 법 🧩 K·Mg·P 등 보조 영양소 🥗 칼슘 흡수 돕는 음식 리스트 🚫 흡수 방해 요인과 조합 팁 👶👵 라이프스테이지별 전략 ❓ FAQ 칼슘은 뼈와 치아를 이루는 핵심 성분이에요. 다만 섭취량이 충분하더라도 흡수가 원활하지 않으면 체내 이용률이 떨어지기 쉬워요. 그래서 음식 조합, 식사 타이밍, 보조 영양소의 균형이 꽤 중요해요. 이 글은 칼슘 흡수의 기본 원리부터 비타민 D·K·마그네슘 같은 보조 요인, 실제 식단 구성 예시까지 한 번에 정리했어요. 실전에서 바로 써먹을 수 있게 음식 리스트와 피해야 할 조합도 넣었어요. 🧠 칼슘 흡수의 기본 원리 칼슘은 주로 소장에서 흡수돼요. 농도 경사에 따른 수동확산과 칼시트리올(활성형 비타민 D)에 의한 능동수송이 함께 작동해요. 수동확산은 섭취량이 많을수록 늘어나지만 효율은 낮고, 능동수송은 비타민 D 상태에 크게 좌우돼요. 칼슘의 생체이용률은 식품 매트릭스에 따라 다르게 나타나요. 유당, 젖당발효 부산물, 일부 아미노산은 흡수를 돕고, 옥살산·피트산은 결합을 통해 이용률을 낮출 수 있어요. 그래서 음식의 조합과 조리법 선택이 성패를 가르기 쉬워요. 위산은 칼슘염을 이온화해 흡수를 준비해줘요. 위산 분비가 줄어드는 밤늦은 시간이나 위산억제제를 복용 중인 경우엔 시트르산칼슘 형태가 상대적으로 유리한 편이에요. 식사 중 칼슘이 더 잘 들어오는 사람도 많아요. 나트륨과 카페인은 소변으로 칼슘 배출을 늘리는 경향이 있어요. 소량의 커피는 괜찮지만 다회 섭...